Про основні принципи раціонального харчування

Самі лише регулярні фізичні навантаження ніколи не приведуть тебе до пункту “Ідеальне тіло”. Яких помилок найчастіше припускають в раціоні і до чого це призводить?

фітнес тренер

Що таке глікемічний індекс продуктів і як цей показник впливає на процес схуднення?

Глікемічний індекс – це показник, що вимірює здатність продуктів піднімати рівень глюкози в крові після їх вживання.
Чим вищий глікемічний індекс – тим багатша їжа на «легкодоступні» вуглеводи і тим більше така їжа розганяє апетит.
Продуктами з високим ГІ насититись на тривалий період часу неможливо. До таких продуктів можна віднести цукерки, морозиво, здобні булочки, торти, печиво, фрукти і сухофрукти.
Для того, щоб контролювати свій апетит і, відповідно, відчуття голоду, необхідно зменшити, або повністю замінити продукти з високим глікемічним індексом на продукти з низьким глікемічним індексом.
Замість їжі з так званими «легкодоступними» вуглеводами (цукрами, глюкозою), слід вибирати продукти багаті на клітковину, пектини.
А саме – цільнозернові крупи, бобові та свіжі овочі. Ці продукти повільно перетравлюються і засвоюються, а отже і рівень глюкози підвищується поступово. Інсулін виділяється плавно, без різких підйомів і в результаті немає різких спадів рівня глюкози в крові і організм не реагує різким відчуттям голоду.
Обираючи правильні продукти, з низьким ГІ, ми можемо контролювати відчуття голоду, бути ситими і отримувати достатню кількість калорій, щоб підтримувати своє тіло у відмінній формі!

Як навчитися визначати оптимальний розмір порції “на око”? Чи завжди невелика порція = невеликій калорійності прийому їжі? Що робити, коли відчуття голоду не покидає?

Коли ми вирішуємо худнути, то завданням №1 – це збільшення кількості прийомів їжі і водночас зменшення порції орієнтовно до 250г.
Тому важливо на перших етапах і тижнях програми перевіряти розмір порції на кухонних вагах.
Звичка харчуватись невеликими порціями формується досить швидко. Вже в кінці 2-го тижня програми більшість дівчат відзначають, що невелика порція для них стала звичною і комфортною. Тому, в подальшому можна орієнтуватись на власні відчуття і формувати порцію “на око”.
Якщо ми харчуємось невеликими порціями, то це не означає, що залишимось голодними. Адже ми обираємо поживні продукти з низьким ГІ, що дозволяють бути ситими тривалий період часу.
Невелика порція їжі водночас має бути достатньо ситною і мати харчову цінність для нашого організму. Зводити до мінімуму калорійність їжі в раціоні є неприпустимою помилкою, що загрожує загальним виснаженням.
Важливо збагачувати свій раціон продуктами високої поживної цінності: горіхами, насінням, клітковиною, цільним зерном, овочами та ін. Саме ці продукти дозволять насичуватись невеликою порцією, отримувати усі необхідні мінерали, вітаміни і амінокислоти.
Якщо під час схуднення присутнє постійне відчуття голоду, то варто переглянути свій раціон. Щоб бути ситим, важливо споживати достатню кількість білкової їжі і складних вуглеводів. Постійне почуття голоду може бути пов’язане також з переважанням в раціоні продуктів з високим ГІ над продуктами з низьким ГІ. Часто відчуття голоду підміняє відчуття спраги. Тому необхідно чітко розуміти, чого бажає організм, бо можливо, насправді вам хочеться пити.

Які можливі наслідки порушення правильного співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні?

Раціональне харчування передбачає співвідношення БЖВ – 30/20/50%.
Воно дозволяє підтримувати своє тіло в хорошій формі, відмінно себе почувати і вести активний здоровий спосіб життя.
Найбільш поширеною помилкою в розподілі БЖВ є перебір вуглеводів і жирів. Зокрема, переважають прості вуглеводи (цукор, солодощі, здобні вироби, газовані напої та ін.) і насичені жирні кислоти (свинина, баранина, трансжири). Водночас, присутній значний дефіцит тваринної і рослинної білкової їжі, яка необхідна для побудови й відновлення м’язової тканини. Саме таке харчування сприяє набору жирової тканини, позбутись якої в майбутньому дуже складно.

розминка фото

Які тренування є найбільш ефективними у процесі схуднення: кардіо чи силові?

Програма схуднення “8 тижнів” побудована так, що кожного дня дівчата виконують тренування різного спрямування. В житті дівчат присутні і кардіо і силові тренування.
Але обов’язкові і основні тренування в клубі – це інтервальні аеробно – силові тренування.
Інтервальні тренування поєднують в собі дві фази навантажень. Перша фаза -активна, спрямована на витрати м’язевої енергії.
Друга фаза – відновлення, під час якого витрачена організмом енергія відновлюється за рахунок перетворення вуглеводів і жирів.
Активна і відновлювальна фази в інтервальному тренуванні чергуються, що забезпечує максимальний ефект у процесі схуднення.
Тому, інтервальні тренування оптимальні для тих, хто в стислі терміни бажає домогтися максимального ефекту: скинути вагу і побудувати підтягнуте тіло.
Такі тренування є максимально енергозатратними і вважаються одними з найважчих в сфері фітнесу.

Чи варто тренуватися пізно ввечері? Наприклад, зробити недовгу пробіжку? В яку пору дня взагалі найкраще бігати?

Оптимальний час для тренувань у кожної людини свій. І це, в першу чергу, залежить від її індивідуальних психофізичних особливостей.
Обираючи час для тренувань, важливо врахувати, як ви себе почуваєте під час і після тренування.
Якщо ранкове тренування вам дається в радість та в задоволення, після нього ви протягом дня бадьорі й енергійні, то ваш час для тренувань – ранок! Якщо мотивація зранку на нулі, то й користі від такого заняття буде мало. Тренуючись зранку, ви будете лише виснажувати себе. Важливою перевагою ранкового тренування є те, що воно пробуджує організм і запускає обмін речовин на весь день!
Виконуючи лише ранкову зарядку, можна прискорити процес схуднення, за умови якщо ви раціонально харчуєтесь.
Вечірне тренування також ефективне лише тоді, коли є достатня мотивація для нього.
На відміну від ранкового тренування, яке може бути активним, вечірне заняття рекомендується робити помірним по інтенсивності, щоб налаштуватись на сон і відпочинок.
Проте, це також дуже індивідуально. Оскільки деяких людей вечірня активна пробіжка заспокоює, допомагає зняти напругу після важкого робочого дня.
Отож, обирайте найкращий для вас час і тренуйтесь в своє задоволення!

Інтерв’ю підготувала і записала Мар’яна Марчило

#8 тижнів
icon

Оплата і доставка

товарів з нашого інтернет магазину

Детальніше
Postiyni-Kliyenti-icon

Хочеш взнати термін дії свого абонементу?

Зареєструйся та увійди в кабінет

Детальніше